节后体重管理记住吃动“三多三少”

“每逢佳节胖三斤，仔细一看三公斤”，春节临近尾声，不少市民开始担忧:春节期间大吃大喝长出来的肉，节后该如何尽快减下去？饮食运动，怎样科学进行？解放日报·上观新闻记者就此采访复旦大学附属华东医院营养科吴江主任。

尽快恢复“三规律”

春节期间亲朋好友相聚，饮食作息不太规律，食物品种更加丰富，极易“长肉”。吴江告诉记者，节假日里，高脂肪高蛋白的各种聚餐……觥筹交错、朋友交谈间，不知不觉就吃多了。此外，假日不少人运动量比日常少，体重增加显得势不可挡。

节后恢复日常，关键还要建立“三个规律”。首先是调整心理，完善作息规律。假日随心所欲的心理，开工后要及时纠正，重建早睡早起的健康作息习惯。其次是饮食规律，一日三餐、荤素搭配，重拾良好的膳食结构。最后是运动规律，提醒自己每隔1—2个小时从工位上站起来动一动，有条件的话坚持做一些运动，尽快找到原来的节奏。

吃动注意“三多三少”

吴江说，节后吃动平衡需要强调“三多三少”，即:多饮水、多吃蔬菜、多运动，少糖、少油、少久坐。多饮水是控制食欲的最好办法，这里的“多”不仅是总量多，更指的是频次多，建议每小时摄入200毫升水，每天摄入1600—2000毫升水，喝水频次多还可以加强走动，减少久坐。

多吃蔬菜，不包括山药、南瓜等淀粉含量高的食物，建议吃深颜色、多样化、富含纤维的蔬菜。多运动则提倡量力而行，不要突然“从无到有”强化运动。专家提及，目前上海天气仍是乍暖还寒，一旦过度运动抵抗力下降，容易诱发疾病。至于少糖少油饮食，除了糖果类，起酥类点心是油糖混合物的典型，应尽量少吃。

饮食管理有技巧

饮食管理也有小技巧，吴江为市民列出以下要点——

餐前少量吃点水果或酸奶，半小时后再吃正餐，有助于减少食欲；多吃蔬菜和菌菇，富含纤维，能更长时间不觉得饿，同时稳定餐后血糖；选择需要慢慢吃的食物，比如鸭头、鱼尾或带壳的虾蟹，能有效增加饱腹感；主食可以选择粗粮或粗细搭配的食物，如玉米面和燕麦，既饱腹又低热量；选择低糖的水果，如柚子、柠檬和草莓，少吃像柿子和香蕉这样的高糖水果；减盐减糖减油:尝试清淡口味，多用葱、姜、蒜、辣椒等天然食材调味，尽量用天然甜味剂替代白糖，减少油炸食品摄入，多选蒸、煮等健康烹饪方式。

科学饮食顺序也颇有讲究。首先是先喝汤:餐前喝一碗清淡的汤，既可以暖胃又能够减少正餐食量，优选低脂、低盐的汤，如清汤或蔬菜汤；再吃蔬菜:蔬菜富含纤维，能增强饱腹感并提供营养；然后吃肉类:选低脂肪的肉类，如鱼、鸡胸肉、瘦牛肉，避免油炸肉类；最后吃主食和甜点:如果已经饱了，可以少吃主食或不吃，选全谷物或粗粮作为主食，甜点选择低糖或无糖的，如水果拼盘、无糖酸奶，既满足口欲又控制热量。

有需要的市民还可以考虑轻断食，每周不连续的两天，其他5天正常进食。

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